〚第23話〛免疫力と雑穀のビタミン

『雑穀物語NEXT』
この物語は、古来から日本人の生活と密接に関わってきた、食の文化財ともいえる雑穀の価値と魅力について、正しくわかりやすく広めるために生まれた、雑穀の真実に挑戦する信実のヒューマンドラマです。雑穀エキスパート資格を持つ、雑穀が大好きなミレイとその友人グレオを中心に、様々なテーマで展開していきます。

ミレイ
「グレオくん、最近、寒かったり、暑かったり、気温の変化が大きいけど、風邪ひいてない、大丈夫?」

グレオ
「うん、大丈夫。週末には、ビタミンC入り飲料をたっぷり飲んでるから、予防万全だよ。1000mg配合だって。」

ミレイ
「ビタミンC入りね。いいけど、ビタミンCだけ大量に摂取しても、風邪の予防にあまり貢献できないわ。」

グレオ
「えっ、そうなの?風邪予防にビタミンCってイメージあるから、ゴクゴク飲んでるけど。。」

ミレイ
「グレオくんみたいに、普通に生活している人は、一日に100㎎ほど摂取すれば問題ないそうよ。ビタミンCは身体に貯蔵できないから、効くと思って1000㎎とか、サプリメントでたくさん摂取しても、そのまま排出されちゃうんだって。だから、毎日摂ることが大事なの。」

グレオ
「なーんだ、そーなのかあ。」

ミレイ
「ビタミンCは身体の中でコラーゲンの形成や白血球の機能調整、また免疫グロブリンの形成にも関係するなど、とても重要な役割があるの。食材別の含有量はこんな感じかな。雑穀にはほとんど含まれていないので、野菜や果物から、きちんと摂取する必要があるわ。」


  食材別ビタミンC含有量比較
(mg/100g)  
日本食品標準成分表2020年版 (八訂) から引用

グレオ
「雑穀には何でも含まれてるって思ってたので、それは残念。なになに、キウイフルーツ、ピーマン、柿、イチゴか、、鮮やかな色の食べ物ばかりだね。おっと、大好きな焼き芋もあるね、なるほど、そーかあ。ところで、ビタミンって、今話題の免疫力とどんな関係あるの?」

ミレイ
「いっぱいあるから、この表を見て! ビタミンは、いろいろと役割が多いのよ。免疫と特に関係が深いのは、ビタミンCの他に、ビタミンA、ビタミンB₁、ビタミンB₆、ビタミンD、ビタミンEだからね。」

ビタミンにおける免疫関係まとめ

種類 免疫に関する役割の例 欠乏に伴う免疫システムへの影響 多く含まれる食材
ビタミンA 体液性免疫反応の感染防御やIgA抗体による粘膜感染防御反応の増大 上皮粘膜の状態悪化、小腸や気道における粘膜の防御機能低下、感染症に対する抵抗性の減退 レバー、ウナギ、モロヘイヤ、人参、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜
ビタミンB₁ 腸管のパイエル板における免疫細胞の維持に関与 IgA抗体を介した免疫応答が低下し、生体の防御機能が弱まる 豚肉、ウナギ、玄米、ソバ、カシューナッツ、ピスタチオ、エノキタケ
ビタミンB₆ リンパ球や細胞内シグナル伝達に関与するIL-2の産生を促進 リンパ球の著しい減少や抗体応答性の低下 マグロ、カツオ、イワシ、サバ、牛レバー、鶏肉、ニンニク、ピスタチオ
ビタミンC 白血球に高濃度含まれ、食菌作用などの機能調節に重要な役割 感染に対する抵抗力の低下 ピーマン、柿、キウイフルーツ、さつまいも、イチゴ、みかん、じゃがいも
ビタミンD 単球やマクロファージなどの骨髄細胞の増殖や分化誘導作用、抗菌ペプチド遺伝子の発現誘導 T細胞やB細胞を介した免疫調節作用の低下 ウナギ、鮭、しらす、サバ、キクラゲ、干し椎茸、マイタケ、めかじき
ビタミンE 免疫細胞や炎症細胞において、分子や酵素の発現・活性に影響 B細胞、T細胞を介した細胞性免疫能の低下 イクラ、ウナギ、アーモンド、落花生、モロヘイヤ、アボガド、せん茶、抹茶

グレオ
「へ~、ビタミンって、こんなにもいろいろな食べ物にあるんだね。」

ミレイ
「そうよ、身体には全部大切だからね。雑穀に含まれる、ビタミンB₁、B₆をまとめてみたわ。」

  雑穀別ビタミンB₁, B₆ 含有量比較 (mg/100g)  
日本食品標準成分表2020年版 (八訂) から引用

グレオ
「なるほど。雑穀によって、含まれている量か違うんだね。」

ミレイ
そうなの。また、雑穀にはビタミンCの他に、ビタミンAやDはあまり含まれていないから、他の食材を組み合わせて、きちんと摂ってね。」

グレオ
「なるほどね。お~、ウナギって結構いいんだね、大好物!免疫力つけるために食べたいね~。」

ミレイ
「そう、ウナギとの組み合わせで、バランス良くなるかもね。いろいろな雑穀をミックスした雑穀ごはんは、免疫にも必要なビタミンが摂れる、効率的な主食にもなるってこと。だから、メニュー考えるのも楽だし、おいしくて楽しくなってしまうのよ。」

グレオ
「よし、今度、バイト料が入ったら、雑穀ごはんのうな重食べたいね。ミレイちゃんは?」


ミレイ

「それなら私は ” 五穀せんべい 山むすび ” と ” うなぎパイ “ね!」

《解説》
ビタミンは、生体の機能維持に重要な役割を担い、免疫についてもそれぞれに関わりがあります。その中でも特に免疫と関係の深いビタミンとして、ビタミンB₁、B₆、また、ビタミンEがあり、これらは種類によって含有量は異なりますが、雑穀には多く含まれています。逆に、雑穀にあまり含まれない、ビタミンAやC、Dについては、多く含まれる食材を上手に活用して、雑穀と共に毎日の食生活に取り入れることで、免疫力の向上につながることと思います。

参考書籍
横越英彦 編著 (2006)「免疫と栄養 -食と薬の融合-」幸書房
鈴木隆二 (2015)「カラー図解 免疫学の基本がわかる事典」西東社

参考サイト
厚生労働省『日本人の食事摂取基準 (2020 年版) 』
文部科学省『食品成分データベース』
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所『「健康食品」の安全性・有効性情報』

紹介商品
有限会社春華堂『五穀せんべい 山むすび』

登場人物紹介
  グレオ
神奈川県出身、文学部の大学2年生。趣味は映画観賞と食べること。スマホが離せない少し優柔不断な次男坊。ミレイはカフェのバイト仲間。

  ミレイ
料理と読書、そして雑穀が大好きな、東北の中山間地出身の女子大家政学部の3年生。雑穀エキスパート認定者。責任感が強く、負けず嫌い。

 

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