グレオ
「今日は働き過ぎてのどが渇いたー。おいしいね～、うちのお店の水。ミレイちゃん、人間の身体って、水がないと数日しか生きられないってこと知ってる？」
ミレイ
「うん、知っているわ。ヒトのカラダの構成成分をみると、水分が約60％で半分以上を占めているの。だから、水は生きるために重要で、絶対に欠かせないわ。次に多いのがタンパク質で約20％にもなるのよ。」
グレオ
「へ～そうなんだ、タンパク質って多いんだ。重要な栄養素なんだね。」
ミレイ
「そうなの。また、身体のタンパク質は、10万種類くらいもあるのよ。」
グレオ
「10万種類も、、」
ミレイ
「赤血球の成分で酸素を運ぶヘモグロビンや、お肌に関係の深いコラーゲンもタンパク質でできているの。もちろん免疫に関係する抗体もね。」
グレオ
「抗体もタンパク質なんだ。」
ミレイ
「そうよね、抗体って、身体に入ってきた悪い細菌やウイルスなどの異物を認識して、くっついて、攻撃して、他の免疫細胞とも連携しながら排除してくれるのよ。タンパク質など、必要な栄養素が極端に不足する状態の場合、リンパ組織が萎縮してしまって、T細胞やNK細胞の産生が低下することも報告されているわ。」
グレオ
「なるほど、ということは、タンパク質をきちんと摂らないと、その抗体や免疫細胞がしっかり働かないってこと？」
ミレイ
「そういうこと。タンパク質は、様々な細胞の主要な成分だから、栄養価の高い、良質のタンパク質を食事で摂ることは、免疫力をあげる上で基本中の基本なのよ。いくら身体に良いといわれる栄養素を摂っても、免疫細胞が元気でいてくれないとね！」
グレオ
「ふ～ん、そーかぁ。ところで、タンパク質はどのくらい摂ったらいいの？」
ミレイ
「年齢、性別、また活動状況によってそれぞれ違うけど、おおよそ一日あたりの量としては、50～65gくらい摂れればOKよ。タンパク質って、お肉やお魚、卵など、いろいろな食材に豊富に含まれているわ。もちろん、雑穀にも含まれているのよ。」
食材別タンパク質含有量比較 (g/100g) 日本食品標準成分表2020年版 (八訂) より引用
グレオ
「ほー、そーかぁ。」
ミレイ
「でも、タンパク質っていっても、その中身も重要なのよ。タンパク質は20種類のアミノ酸でできていて、そのうち、体内でつくることができない9種類のアミノ酸のことを “必須アミノ酸”といって、毎日の食事から摂る必要があるの。摂取したタンパク質の吸収効率を高めるためには、そのアミノ酸のバランスも重要なのよ。」
グレオ
「そーなんだ、バランスなのか。雑穀は、そのアミノ酸バランスってどうなの？」
食材別アミノ酸リジン含有量比較 (mg/100g) 日本食品標準成分表2020年版 (八訂) から引用
ミレイ
「多くの雑穀には必須アミノ酸のうち、特にリジンに限っては少ないので、他の食品を上手に組み合わせることが大切ね。リジンは、大豆、鰹節、凍り豆腐、サバ、イワシ、サンマなど、和食によく使われる食材に多く含まれているのよ。」
グレオ
「雑穀との組み合わせで、バランスがよくなりそうだね。」
ミレイ
「そうよ。雑穀ごはんにお味噌汁、それに納豆やお漬物、焼き魚などの組み合わせは、タンパク質を効率よく摂れることからも、健康的な食事スタイルといえるのよ。」
グレオ
「よし、明日の朝ごはんは、焼魚定食に、納豆プラス、雑穀ごはんチョイスで決まりだね。なんか、身体の中から元気になりそうな予感。」
《解説》
和食は、ユネスコの世界無形文化遺産に登録されています。世界から認められた理由はいろいろとありますが、中でも、一汁三菜を基本とする理想的な「優れた栄養バランス」が高い評価を得ています。雑穀ごはんと共に、健康につながるバランスの良いメニュー構成をもっと紹介していきたいですね。
参考書籍
横越英彦 編著 (2006)「免疫と栄養 -食と薬の融合-」幸書房
鈴木隆二 (2015)「カラー図解 免疫学の基本がわかる事典」西東社
登場人物紹介
グレオ
神奈川県出身、文学部の大学2年生。趣味は映画観賞と食べること。スマホが離せない少し優柔不断な次男坊。ミレイはカフェのバイト仲間。
ミレイ
料理と読書、そして雑穀が大好きな、東北の中山間地出身の女子大家政学部の3年生。雑穀エキスパート認定者。責任感が強く、負けず嫌い。
